Archives for category: löpning

50 miles är ungefär 8 mil. Black River Run går av stapeln i Västerås. Ett välordnat arrangemang med mycket trevliga funktionärer.

SONY DSC

Jag vet inte vem hon var, men hon gick under arbetsnamnet ”Igeln från Borlänge” då på sista varvet, hon passerade mig kort efter detta. Det visade sig dock att hjärnan bara spelade mig ett spratt då jag lyckades spurta in i 3.50 fart över mållinjen, förbi Igeln. Efter att bilden plåtades tillämpade jag mycket gå-spring taktik för att ta mig framåt. Det återstod kanske 10 km på loppet här.

SONY DSC

De sista tre varven klädde jag upp mig. Måste skaffa en helsvart outfit. Darker than your bottom bracket shell. Jag ser sammanbiten ut men var glad och hyfsat pigg på varv 4. Vädret var perfekt. Men det visade sig att skorna inte var lika perfekta. Någon kilometer efter detta lossnade vänster lilltånagel. Jag låtsades som inget hade hänt, drog åt skosnöret så att foten skulle röra sig mindre och joggade på. Niklas kom från andra hållet och hejade på där längs ån när tån sprack. Sedan var allt bortglömt!

SONY DSC

Det här är platsen för varvning. Jag fyller på lite energi i tältet: godis  och chips. För övrigt hade jag med egen mat och åt detta i samma ordning per varv:

  1. Inget förutom det som serverades på  banan, två stationer (vatten och sportdrycken Tailwind)
  2. Mandelnötter, russin, sportdryck (Tailwind) och vatten på banan. 1 Specialpankaka i varvning.
  3. Vatten och blåbärsoppa (det var maltodextrinet jag var ute efter i soppan), 1 marsbar, 1 nötcreme. 1/2 pankaka.
  4. Vatten, blåbärssoppa, sportdryck, nötcreme, vitargo gel.
  5. Coca Cola, honungsvatten, vatten och ren och skär vilja.

SONY DSC

Här är vi ute på första varvet. Nr 21 (Lucky dude) framför mig vet jag inte vad han heter men han var trevlig att springa med. Kommentera gärna hans namn om du vet det, undrar hur det gick för honom. Jag var långsammast av alla 50-milers på första varvet och låg på placering 28-30 någonting. Men sedan tog jag mig upp till en 13:e placering. Min jacka är ett arvegods från min svärfar, en grymt trevlig Newlinejacka med den rätta passformen, feelingen, vikten, slitaget, low-fi för ultra. Jag tillägnar mitt första varv till honom. Under detta bar jag en merinoull t-shirt från icebreaker, bästa tröjan någonsin. Under shortsen 2xu tajts, inget slitage på huden. Buffen är Eskilstuna Trail Klubbs, min hemmaklubb.

Tack Västerås LK!

Foto: Åsa Bergman

Foto: Åsa Bergman

IMG_1375.PNG

Jag klarade det. Jag kan göra det snabbare. Jag gör det igen, antagligen.

För att peppa igång mig på några längre löppass under våren har jag funderat på tidigare funderingar om att koppla ihop alla milspår i Eskilstuna kommun.

Och så en hel del på vilket namn som passen ska ha för att det ska kännas lockande och lite rosaskimmrande eftersom det inte är så kul att springa långt varje gång.

Triple Helix

Start i Ok Tors milspår därefter asfalt till Torshargs milen. Efter den milen så fortsätter man på Gyllenhielmska leden till Årbys elljusspår. Väl där springer man direkt på milspåret för att springa runt och komma tillbaka till samma ställe där man gick på. Passet avslutas med att återvända till Torshälla på Gyllenhielmska.

Tror det kan bli lite längre än 40 km.

Om man fortsätter mot Vilsta efter  Årby blir passet säkert ett par mil längre. Då blir det kanske 3- 3,5 mil längre eller mer. Tidigare har jag tänkte mig ett namn på detta i stil med Snorlångt. Någon annan kallar det Blacksmith.

En annan variant är att springa Gyllenhielmska leden tur och retur och sedan koppla på de båda Torshällamilspåren och alla milspår i Eskilstuna, då ska den kallas Golden. Onödigt långt kallar jag den helst för.

Men jag kommer nöja mig med maximalt Triple Helix. Känns ganska meningslöst att springa längre än 4 mil på ett pass om det inte är för den mentala förståelsen av längden förstås.

Sent på året. Så här sent är det läge att tänka på året som kommer. Har tagit det lugnt ett par veckor men kommer att börja bygga en bas i januari och februari. Sedan kommer tröskelpass, intervaller och annat för att topps i april. Därefter tänkte jag köra mer distans och cykel.

Distanser jag vill klara under 2014:
Halvmara på 90 minuter helst sub.
50 km
80 km

Får se om jag ska intressera mig för tri. Men kanske något långt mtb-lopp eller pilgrimsleden till Strängnäs.

20131219-185110.jpg

Två bra artiklar om Maximum Aerobic Function. Phil Maffetones formel för basträning, 180 minus ålder.

Mina zoner ungefär:

137-147 zon 2

150-160 zon 3

160-170 zon 4

180+ zon 5

Om du är nyfiken

http://www.trimycoach.com/articles/heart_rate_training.html

http://www.drgangemi.com/athletes/how-do-i-train/

image_1 image_2 image_3 image_4 image image

Nu har jag ungefär 7-8 veckor kvar till att jag ska ge mig ut på min första triathlon. Jag har avslutat min simkurs, skaffat en cykel och böjat fokusera lite mer på fart istället för uthållighet.

Simningen kommer jag att försöka underhålla med 1-2 pass i veckan, ganska mycket fart men även teknik. Det är mest för att jag ska behålla känslan att dra i vatten. Löpningen kommer jag inte ändra så mycket på. Det blir ett pass med intervaller av olika typer, ett lugnt pass och ett långt pass. Eller ett tröskelpass. Lite beroende på hur jag känner mig. Cykel kommer bli svårast att klämma in men ska försöka köra dubbelpass på helger. Relativt hårda cykelpass följt av  löpning kring milen direkt efter. En gång i veckan kör jag styrka i källaren.

Det ska i vilket fall bli kul att tävla triathlon och om det är tråkigt så byter jag racern mot mtb.

I dag var jag tvungen att kolla lite vad vinterns träning gett:Strava

Pulsen snittade på 150. Det var en nästintill platt asfaltsbana, bör jag tillägga. Inkl. två pauser på ca. 15 sek. Det kändes i vilket fall bra, bra hållning, spänst och inte överdrivet slut. Mentalt jobbigare att springa asfalt eftersom jag alltid springer på trejlen.

 

Bra återhämtningsöl på det skulle kunna vara denna:

bild

Först lite om löpning, träna med samma intensitet som tävling:

Har haft tre tillfällen simkurs nu. Märker stor skillnad på min simteknik, det går snabbare, det är roligare och jag börjar förstå detaljerna. Ja på de grunda djupen i vilket fall.

Kurs, tillfälle två, armtag/grab

  • Kupad hand framför huvudet, dra, slappna av och för tillbaka handen innan nästa tag med motsatt arm. Dra endast halva vägen från utsträck läge till böjd armbåge.
    Nästa övning ägnad åt resterande del av draget/trycker bakåt till skvätt på bakåt. Alltså från böjd armbåge till utsträckt läge bakåt.
  • Sedan hela taget med en lättare s-rörelse i draget.
  • Armar framför huvudet rakt fram med båda armar för att ta tag i vattnet framför huvudet med en armen, slappna av och för framåt igen innan nästa arm.
    Fortfarande hela tiden en arm i taget slappna av föra fram arm och sedan nästa.
  • Använd dolmen på alla övningar.
  • Fenor på fötter. Benspark med streamline sedan simma med fenor.

Kurs, tillfälle tre, rotationer

Fokus på att svänga med höften och inte axlarna. Liknelse: dra på sig de där byxorna som är för trånga, ta bort svanken för att få svallet efter sig i bassängen.

  • Uppvärmning
    6×50
    Benspark med fenor.
    2×25 händerna mot sidorna.
    10 sparkar rotera med höften (andas först) in med hakan tryck ut svanken (trånga byxor).
    Sedan samma med ena armen rakt fram och göra rotationerna i nästa armtag synkront.
  • Hajfena. Lyft armen gå tillbaka med den och gör rotationen i armtaget. För att få till en rörelse alltså armtag och rotation hänger ihop.
  • Sedan hela rörelsen med fenor och utan fenor.
  • Streamline benspark på mage varannan och varannan streamline på rygg. Sträck ut ordentligt. Snärta med foten.
  • 15 meter 100% 10 meter lugnt 2×25

Nu är vintern på plats. Det gäller att anpassa sig till nya förhållanden snabbt. Ena dagen cykla med slicks nästa dag på med Nokian Hakka dubbdäck som är som sirap mot snötäckt asfalt. Det blir sega kilometrar till jobbet varje dag. Kylan är inget problem men motståndet är trist. Löpningen går långsammare för mig. Alla kläder och tjocka sulor känns bara motbjudande och i vägen.

Läge att lyssna på podcast, här är min favoriter som handlar om löpning och hälsa:

Book of knowledge om vinterdvala

Och så en peppande löpfilm på alla sätt och vis!