Ryggskott lördag

Svullet knä tisdag (troligen bursit)

Vilovecka istället

löpning: tempo 15 km: 3×1000 sub 4.20, 2×2000 sub 4.20. 

Ok tor gröna milen 12,4 km.

Gyllene 20 km lite tempo på slutet.

45 min monarkcykel: 1min x 6 intervall, 2 min x 4, 4 min x 2. 

30 minuter monarkcykelintervall varvat med plankor och maskinen. 

2x30min klättring 

50 miles är ungefär 8 mil. Black River Run går av stapeln i Västerås. Ett välordnat arrangemang med mycket trevliga funktionärer.

SONY DSC

Jag vet inte vem hon var, men hon gick under arbetsnamnet ”Igeln från Borlänge” då på sista varvet, hon passerade mig kort efter detta. Det visade sig dock att hjärnan bara spelade mig ett spratt då jag lyckades spurta in i 3.50 fart över mållinjen, förbi Igeln. Efter att bilden plåtades tillämpade jag mycket gå-spring taktik för att ta mig framåt. Det återstod kanske 10 km på loppet här.

SONY DSC

De sista tre varven klädde jag upp mig. Måste skaffa en helsvart outfit. Darker than your bottom bracket shell. Jag ser sammanbiten ut men var glad och hyfsat pigg på varv 4. Vädret var perfekt. Men det visade sig att skorna inte var lika perfekta. Någon kilometer efter detta lossnade vänster lilltånagel. Jag låtsades som inget hade hänt, drog åt skosnöret så att foten skulle röra sig mindre och joggade på. Niklas kom från andra hållet och hejade på där längs ån när tån sprack. Sedan var allt bortglömt!

SONY DSC

Det här är platsen för varvning. Jag fyller på lite energi i tältet: godis  och chips. För övrigt hade jag med egen mat och åt detta i samma ordning per varv:

  1. Inget förutom det som serverades på  banan, två stationer (vatten och sportdrycken Tailwind)
  2. Mandelnötter, russin, sportdryck (Tailwind) och vatten på banan. 1 Specialpankaka i varvning.
  3. Vatten och blåbärsoppa (det var maltodextrinet jag var ute efter i soppan), 1 marsbar, 1 nötcreme. 1/2 pankaka.
  4. Vatten, blåbärssoppa, sportdryck, nötcreme, vitargo gel.
  5. Coca Cola, honungsvatten, vatten och ren och skär vilja.

SONY DSC

Här är vi ute på första varvet. Nr 21 (Lucky dude) framför mig vet jag inte vad han heter men han var trevlig att springa med. Kommentera gärna hans namn om du vet det, undrar hur det gick för honom. Jag var långsammast av alla 50-milers på första varvet och låg på placering 28-30 någonting. Men sedan tog jag mig upp till en 13:e placering. Min jacka är ett arvegods från min svärfar, en grymt trevlig Newlinejacka med den rätta passformen, feelingen, vikten, slitaget, low-fi för ultra. Jag tillägnar mitt första varv till honom. Under detta bar jag en merinoull t-shirt från icebreaker, bästa tröjan någonsin. Under shortsen 2xu tajts, inget slitage på huden. Buffen är Eskilstuna Trail Klubbs, min hemmaklubb.

Tack Västerås LK!

Foto: Åsa Bergman

Foto: Åsa Bergman

IMG_1375.PNG

Jag klarade det. Jag kan göra det snabbare. Jag gör det igen, antagligen.

För att peppa igång mig på några längre löppass under våren har jag funderat på tidigare funderingar om att koppla ihop alla milspår i Eskilstuna kommun.

Och så en hel del på vilket namn som passen ska ha för att det ska kännas lockande och lite rosaskimmrande eftersom det inte är så kul att springa långt varje gång.

Triple Helix

Start i Ok Tors milspår därefter asfalt till Torshargs milen. Efter den milen så fortsätter man på Gyllenhielmska leden till Årbys elljusspår. Väl där springer man direkt på milspåret för att springa runt och komma tillbaka till samma ställe där man gick på. Passet avslutas med att återvända till Torshälla på Gyllenhielmska.

Tror det kan bli lite längre än 40 km.

Om man fortsätter mot Vilsta efter  Årby blir passet säkert ett par mil längre. Då blir det kanske 3- 3,5 mil längre eller mer. Tidigare har jag tänkte mig ett namn på detta i stil med Snorlångt. Någon annan kallar det Blacksmith.

En annan variant är att springa Gyllenhielmska leden tur och retur och sedan koppla på de båda Torshällamilspåren och alla milspår i Eskilstuna, då ska den kallas Golden. Onödigt långt kallar jag den helst för.

Men jag kommer nöja mig med maximalt Triple Helix. Känns ganska meningslöst att springa längre än 4 mil på ett pass om det inte är för den mentala förståelsen av längden förstås.

Sedan Eskilstuna kommun basunerat ut att de har en ny led efter Gyllenhielmska som ska kroka i vid Björsund har jag haft romantiska tankar om fina stigar genom eklundar. Fortsättningen på leden ska heta Pilgrimsleden och gå hela vägen till Strängnäs.

Tvärnit.

Idag tog min svåger och jag en sväng på 6 mil för att kolla om leden var bra med våra stålhästar. Synd att kalla det för led är slutsatsen efter turen. Mycket grusväg och en del asfalt gjorde det snabbt ganska trist. Då och då glimmade det till men varade för kort.

Det finns bara en pilgrimsled

Hur som helst var det en skön tur för benen. Dessutom är jag snygg när jag äter ägg.

20131229-223825.jpg

Sent på året. Så här sent är det läge att tänka på året som kommer. Har tagit det lugnt ett par veckor men kommer att börja bygga en bas i januari och februari. Sedan kommer tröskelpass, intervaller och annat för att topps i april. Därefter tänkte jag köra mer distans och cykel.

Distanser jag vill klara under 2014:
Halvmara på 90 minuter helst sub.
50 km
80 km

Får se om jag ska intressera mig för tri. Men kanske något långt mtb-lopp eller pilgrimsleden till Strängnäs.

20131219-185110.jpg

bild 1

Fortsätter med MAF. Det är inte så många dagar kvar av juni och egentligen skulle jag fortsätta med metoden. Det är för kort tid för att märka någon skillnad så jag funderar på att fortsätta lite mer intensivt med tätare pass under semestern. Kanske blir denna kortvariant istället för sala silverman: http://katrineholmsveckan.se/local/site/files/tavlingsinformation_2013.pdf.

Två bra artiklar om Maximum Aerobic Function. Phil Maffetones formel för basträning, 180 minus ålder.

Mina zoner ungefär:

137-147 zon 2

150-160 zon 3

160-170 zon 4

180+ zon 5

Om du är nyfiken

http://www.trimycoach.com/articles/heart_rate_training.html

http://www.drgangemi.com/athletes/how-do-i-train/

image_1 image_2 image_3 image_4 image image

Följ

Få meddelanden om nya inlägg via e-post.